하루 10분 한달이면 가능? "4주 바프 몸매 만들기" 홈트 방법

노출이 많은 여름!

굳이 헬스장을 찾거나

값비싼 장비없이

집에서 쉽고 빠르게

한달 만에

더욱 날렵하고 예쁜 몸매를 만들어 줄수 있는

홈트 운동법 7가지 알아볼께요~

슈슝~

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#플랭크

플랭크는 정적 운동으로, 운동하는 동안 움직일 필요가 없지만 대신 몸을 올바른 자세로 고정시켜야 합니다. 올바르게 하기 위해선 그림에 나와있는 예를 따라 팔꿈치, 팔뚝 및 앞다리에 몸을 의지하세요. 허리를 낮추거나 허리를 굽히지 않고 등을 완벽하게 똑바로 유지하는 것이 중요합니다. 플랭크를 통해 팔꿈치로 몸을 지탱하는 데 어려움이 없다면 뭔가 잘못되었습니다. 플랭크 동작을 취하는 동안 복근, 팔 근육, 등 과 허벅지 근육 전체에 근육을 사용하게 됩니다.

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#푸시업

올바른 푸시업을 수행하려면 플랭크처럼 처음 위치로 정하고 팔로 위로 밀어 올리십시오. 가장 중요한 것은 등, 아래 및 다리를 직선으로 유지하는 것입니다. 이렇게 하면 복근뿐만 아니라 팔이 변형됩니다. 다음 단계는 가능한 한 천천히 처음 위치로 돌아가는 것입니다.

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#허벅지와 엉덩이

그림과 같이 운동을 시작하여 손과 무릎으로 몸을 지지합니다. 그런 다음 한쪽 다리를 스트레칭하며 똑바로 유지하면서 반대쪽 팔을 올리거나 옆으로 당기세요. 이때 구부리면 안됩니다. 그 후에 다른 쪽 팔과 다리도 똑같이 하십시오.

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#스쿼트

스쿼트는 균형에 관한 것입니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 발바닥을 붙이고 서 있으세요. 그런 다음 천천히 상상속의 낮은 의자에 앉은 것처럼 쭈그려 앉기 시작하십시오. 무릎과 발은 직선을 형성해야합니다. 가능한 한 뒤로 작은 것을 당겨보십시오. 그림과 같이 팔을 앞으로 펼쳐서 균형을 유지하도록 도울 수 있습니다. 당신이 아래에 있을 때 가능한 한 천천히 몸을 밀어서 올리세요.

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#복근운동

허리를 굽히고 팔을 쭉 뻗은 다음, 다리를 천천히 들어 올리고 무릎을 구부린 채로 아래의 그림처럼 손으로 만지십시오. 초기 위치로 돌아가서 다른 다리와 팔을 반복하십시오. 여기서 주의해야할 점은 왼쪽 팔은 왼쪽 다리로 가고 오른쪽 팔은 오른쪽 팔로 가야합니다

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#복근과 엉덩이 운동

 

첫째, 몸과 몸이 바닥 위의 삼각형을 이룰 수 있도록 손과 발에 몸을 맡기세요. 첫 번째 사진에서 볼 수있는 것처럼 다리를 최대한 올린 다음 천천히 내리고 무릎으로 코끝을 만지십시오. 초기 위치로 돌아가서 반대쪽 다리와 동일하게 진행해주세요.

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#허리운동

다리를 어깨보다 넓게 벌리고 무릎을 약간 구부린 뒤 등을 벽에 대고 처음 자세를 취하십시오. 그런 다음 그림과 같이 손가락으로 레이스를 하거나 공을 가져간 다음 서서히 손을 좌우로 움직여서 벽을 만지려고 시도하고 가장 중요한 것은 똑바로 세우세요.

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자 이제 가장 중요한

"한달만에 몸배 바꾸기" 플랜

공유해 볼께요~

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-1주차-

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2분 플랭크

1분 푸시업

1분 허벅지와 복근운동

1분 복근운동

1분 복근과엉덩이

허리 1분

2분 플랭크

연습 사이에 10초 휴식을 취하세요.

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-2주차-

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1세트

3분 플랭크

3분 복근

3분 허벅지와 엉덩이(운동 사이에 15 초 휴식)

2세트​​

3분 허리

3분 푸시업

3분(복근과 엉덩이)

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-3주-

주간 1세트를 반복한다.

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-4주차-

주간 2세트를 반복한다.

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모든 것을 올바르게하면

단 4주 만에 놀라운 성과를 얻을 수 있습니다

올 여름 한달 홈트 성공해서

인생샷이나 바프에 도전해 보세요~

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